Как рассчитать разовый максимум и почему формулы расходятся

2026-10-24

Чтобы рассчитать разовый максимум без проходки, сделайте тяжёлый подход до отказа, не больше чем на 10 повторений, и подставьте вес и число повторений в формулу. Чаще всего используют две: формулу Эпли, 1ПМ = вес × (1 + повторения / 30), и формулу Бжицки, 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Жим 100 кг на 5 раз даёт по Эпли 116,7 кг, по Бжицки 112,5 кг.

На вид разница небольшая, но из-за неё соседние калькуляторы показывают разный максимум, а на форумах спорят, какая формула правильная. Ниже разберём, откуда берётся расхождение, почему калькулятор не принимает больше 10 повторений и что портит оценку сильнее, чем выбор формулы.

Как рассчитать разовый максимум: формулы Эпли и Бжицки

Разовый максимум, он же 1ПМ, одноповторный максимум или «максимум на раз», – это наибольший вес, который вы поднимете один раз с правильной техникой. Проходка на максимум даёт точный ответ, но тяжела и рискованна. Формулы оценивают его по обычному тяжёлому подходу.

Обеим формулам нужны два числа: полный вес снаряда вместе с грифом и число полноценных повторений, после которых следующее с нормальной техникой уже не получилось. Единицы не важны: введёте килограммы – получите килограммы.

Формула Эпли появилась в 1985 году в силовых таблицах Университета Небраски. Она линейная: каждое повторение добавляет к весу его тридцатую часть, около 3,3 %. Формулу Бжицки опубликовали в 1993 году. Её часто пишут как вес / (1,0278 − 0,0278 × повторения) – это та же формула с округлёнными коэффициентами.

Несколько примеров из опубликованных расчётов:

• 100 кг × 5 повторений: по Эпли 116,7 кг, по Бжицки 112,5 кг;
• 80 кг × 5 повторений: по Эпли около 93 кг, по Бжицки около 90 кг;
• 75 кг × 10 повторений: по Эпли около 100 кг;
• 100 кг × 10 повторений: по обеим формулам около 133 кг.

Почему формулы дают разные цифры и какая точнее

У Эпли максимум растёт по прямой: плюс одно повторение – плюс 3,3 % веса. Бжицки на малом числе повторений даёт меньше, но постепенно догоняет, и ровно на 10 повторениях формулы сходятся. Ниже 10 Эпли всегда показывает больше.

Отсюда частый вывод: раз на 10 повторениях формулы совпадают, такой подход и даёт самую надёжную оценку. Это не так. Кривые просто пересекаются в этой точке, а исследования говорят обратное: в обзоре литературы 2026 года приводятся данные, что максимум на 5 повторений предсказывает 1ПМ точнее, чем максимум на 10 или 20.

Какая из двух формул точнее, наука однозначно не отвечает. В валидационном исследовании Менезеса с соавторами 2013 года точность формул зависела от упражнения. В жиме лёжа лучше других себя показали вовсе не Эпли и Бжицки, а формулы О'Коннора и Адамса. В жиме ногами все проверенные формулы завысили реальный максимум на 6–15 %.

Практичнее считать два результата не соперниками, а вилкой. Если оценка нужна, чтобы рассчитать рабочие веса, осторожнее брать нижнее значение, то есть Бжицки.

Почему не больше 10 повторений

Многие калькуляторы разрешают ввести 15 или 20 повторений. Наш останавливается на 10, потому что там проводят границу источники. Справочник тренера Брайана Маккензи считает оценки разумными, только пока повторений не больше 10. Обзор 2026 года отмечает, что выше примерно 10 повторений точность падает, а по данным Википедии после 10 повторений формулы сильно расходятся между собой.

Причина в физиологии. Подход на 15–20 раз во многом проверяет силовую выносливость, а не максимальную силу, и у двух атлетов с одинаковым максимумом число повторений с одним весом может сильно различаться. Для некоторых упражнений граница ещё жёстче. Американский ресурс HPRC, который опирается на учебник NSCA, пишет, что в приседе со штангой и взрывных упражнениях многоповторные тесты ненадёжны уже выше 5 повторений: к концу подхода ломается техника.

Лучший подход для расчёта – тяжёлый, на 3–5 чистых повторений.

Одно повторение и мелкие расхождения калькуляторов

Если подставить в формулу Эпли одно повторение буквально, получится вес × 1,0333, то есть максимум примерно на 3 % больше того, что вы только что подняли. Это бессмыслица: сделанный разовый подъём и есть максимум на этот день. Поэтому в Википедии формула Эпли дана с оговоркой «при r > 1», а наш калькулятор при одном повторении возвращает сам вес по обеим формулам. Бжицки такая поправка не нужна: 36 / (37 − 1) равно ровно 1.

Ещё одна причина мелких расхождений – коэффициент Эпли. Где-то пишут 1/30, где-то 0,0333, а где-то 0,033. Для подхода 200 кг × 10 коэффициент 0,033 даёт 266,0 кг, а 1/30 – 266,7 кг. Если два калькулятора расходятся меньше чем на килограмм, причина обычно в этом. На фоне ошибок самого подхода это мелочь.

Что портит оценку сильнее формулы

Выбор формулы меняет результат на несколько процентов. Вот что может сдвинуть его сильнее:

• подход не до отказа: формулы считают, что следующее повторение было невозможно, и если в запасе оставалось два-три, максимум выйдет заниженным;
• «грязные» повторения: отбив штанги от груди или недоприсед засчитывают подходу больше, чем он стоит, и оценка выходит завышенной;
• упражнение: точность разная для разных движений, а в жиме ногами формулы систематически завышали максимум;
• вера в одну цифру: по Википедии оценка может отличаться от реального 1ПМ на 10 % и больше.

Ни одна формула этих факторов не видит, поэтому расчётный максимум – ориентир для планирования, а не рекорд.

Как рассчитать рабочий вес от разового максимума

Рабочий вес – это процент от 1ПМ. Если для жима 100 кг на 5 раз взять оценку по Бжицки, таблица начнётся со 112,5 кг на 100 % и пойдёт вниз с шагом 5 %. HPRC приводит пример по таблице NSCA: при максимуме 230 фунтов 85 % – это около 196 фунтов, такой вес атлет поднимет примерно 6 раз. Там же для работы на силу рекомендуют 4–6 повторений с весом не меньше 85 % от 1ПМ, а 5ПМ оценивают примерно в 87 % от максимума.

С обратным пересчётом осторожнее. Популярные таблицы вида «85 % – 5–6 повторений, 75 % – 10» тоже оценки, а не закон. Если обратить сами формулы, для 90 % от максимума Эпли даёт около 3,3 повторения, а Бжицки около 4,6. Одна и та же нагрузка, разный прогноз.

Расчёт нужен как раз для того, чтобы не делать проходку на максимум, но и подход до отказа несёт риск. Работайте со страховкой или на страховочных упорах. При травмах и проблемах со здоровьем сначала посоветуйтесь с врачом или тренером.

Что посчитать в калькуляторе

Калькулятор 1ПМ ниже делает весь расчёт из этой статьи. Введите вес и число повторений до отказа, от 1 до 10, и выберите формулу для главного результата. Вторая формула показывается рядом, так что вилка всегда перед глазами. Ниже – таблица рабочих весов от 100 до 50 % от оценки. Вес можно вводить в килограммах или фунтах: переключатель меняет только подпись, формулам единицы безразличны. Когда тренировки меняются, пересчитайте максимум по свежему тяжёлому подходу, а не держитесь за старую цифру.