Калькулятор 1ПМ — одноповторный максимум по весу и повторениям
Введите вес и число чистых повторений в подходе — калькулятор оценит ваш одноповторный максимум (1ПМ) по формулам Эпли и Бжицки и покажет таблицу рабочих весов от 50 до 100 % от него. Для подходов на 1–10 повторений. Это оценка, а не результат проходки на максимум.
Единицы веса
Формула для главного результата
Рабочие веса в % от 1ПМ
| % от 1ПМ | Вес |
|---|---|
| 100% | 116.7 кг |
| 95% | 110.8 кг |
| 90% | 105.0 кг |
| 85% | 99.2 кг |
| 80% | 93.3 кг |
| 75% | 87.5 кг |
| 70% | 81.7 кг |
| 65% | 75.8 кг |
| 60% | 70.0 кг |
| 55% | 64.2 кг |
| 50% | 58.3 кг |
Как получить полезную оценку
- Берите подход, сделанный до отказа или почти до отказа, с правильной техникой. Если в запасе оставалось три повторения, формулы занизят максимум.
- Чем тяжелее подход, тем точнее оценка. Подход на 3–5 повторений предсказывает максимум лучше, чем подход на 10. Выше 10 повторений формулам доверять нельзя, поэтому дальше калькулятор не считает.
- Формулы выведены в основном на жиме лёжа. В приседе, становой тяге и на тренажёрах оценка может ошибиться в любую сторону — считайте её отправной точкой.
- Не работайте с околопредельными весами в одиночку: нужна страховка или страховочные упоры. При травмах и проблемах со здоровьем сначала посоветуйтесь с врачом или тренером.
Оценка, а не результат реального теста. Реальный 1ПМ может отличаться на 10 % и больше.
Как это считается
Обе формулы переводят подход на несколько повторений в оценку одноповторного максимума. Формула Эпли (1985) умножает вес на 1 + повторения ÷ 30: каждое лишнее повторение добавляет около 3.3 % от веса. Формула Бжицки (1993) умножает вес на 36 ÷ (37 − повторения) и на малом числе повторений растёт чуть медленнее. На 10 повторениях формулы совпадают, а ниже Эпли даёт немного больше. Главный результат по умолчанию считается по Эпли, результат по Бжицки показан рядом. Одно повторение — это и есть максимум, поэтому при 1 повторении обе формулы возвращают сам вес. От единиц формулы не зависят, поэтому результат получается в тех же единицах, что и ввод (кг или фунты). Таблица процентов умножает оценку на 95 %, 90 % и далее до 50 %. Эти формулы пришли из тренерских таблиц и практических статей. Более поздние исследования признали их разумными до 10 повторений, но точность у них разная для разных упражнений.
Частые вопросы
Какую формулу выбрать — Эпли или Бжицки?
Универсально лучшей нет. Исследования показывают, что точность зависит от упражнения и от спортсмена, а на 10 повторениях формулы дают одно и то же. Ниже 10 повторений Бжицки даёт оценку осторожнее, поэтому для расчёта рабочих весов она надёжнее. Калькулятор показывает обе формулы, чтобы был виден разброс.
Насколько точна оценка 1ПМ?
Это ориентир. У тренированных спортсменов на тяжёлых подходах в несколько повторений оценка обычно близка к правде. Но реальный максимум может отличаться на 10 % и больше — особенно у новичков, на многоповторных подходах, в становой тяге и жиме ногами. Используйте оценку для планирования весов, а не как рекорд.
Почему нельзя ввести больше 10 повторений?
Потому что дальше формулы перестают работать. После 10 повторений выносливость важнее максимальной силы, и разные формулы дают для одного подхода очень разные ответы. Если нужна оценка, сделайте подход потяжелее — на 10 повторений или меньше.
Часть категории Калькуляторы для спорта и фитнеса