Как рассчитать темп бега и прогноз времени на марафон

2026-10-24

Чтобы рассчитать темп бега, разделите время на дистанцию: 50 минут на 10 км дают 5:00 мин/км, то есть пять минут на каждый километр. Скорость считается наоборот, дистанция делится на время в часах, и тот же забег – это 12 км/ч. Всё остальное – перевод в мили, прогноз на марафон, раскладка – строится на этом простом делении.

Сложности начинаются в деталях. Темп записывают в минутах и секундах, а не в долях минуты, беговые программы и дорожки часто говорят милями, а прогноз «по формуле» на марафон у большинства любителей выходит слишком быстрым. Разберём всё по порядку, на проверяемых числах.

Как рассчитать темп бега, зная расстояние и время

Ручной расчёт в три шага:

переведите время в секунды;
разделите на дистанцию в километрах;
переведите результат обратно в минуты и секунды.

Для 10 км за 50:00 это 3000 секунд, на километр выходит 300 секунд, то есть 5:00 мин/км. Для 5 км за 30:00 получится 6:00 мин/км, для 1 км за 4:00 – 4:00 мин/км.

Главная ошибка – десятичные минуты. Калькулятор в телефоне покажет 5,5, и хочется прочитать это как «пять пятьдесят». Но 0,5 минуты – это 30 секунд, так что 5,5 мин/км – это 5:30, а не 5:50. Разница в 20 секунд на каждом километре.

Вторая ловушка – округление. 10 км за 49:56 дают 299,6 секунды на километр. Если отдельно отбросить минуты и округлить секунды, получится несуществующее «4:60». Правильно сначала округлить до целой секунды, а потом раскладывать: выйдет 5:00.

Темп и скорость: перевод в км/ч и мили

Темп и скорость – одно и то же с разных сторон. Чтобы получить скорость в км/ч, разделите 60 на темп в минутах: 5:00 мин/км – это 12 км/ч, 6:00 – 10 км/ч, 4:00 – 15 км/ч.

Мили пригодятся, если вы занимаетесь по зарубежному плану или на беговой дорожке, где скорость в mph. Международная миля – ровно 1,609344 км, это закреплено в метрологических таблицах NIST. Несколько соответствий:

4:00 мин/км – 6:26 на милю;
5:00 мин/км – 8:03 на милю;
6:00 мин/км – 9:39 на милю;
6 mph на дорожке – 10:00 на милю, 6:13 мин/км и 9,7 км/ч.

Пересчитывать темп в мили в уме, умножая минуты на 1,6, рискованно: секунды при этом легко потерять. Надёжнее переводить всё в секунды и только в конце возвращаться к минутам.

Какой темп нужен на марафон

Длина марафона по правилам World Athletics – 42,195 км, полумарафона – 21,0975 км. Средний темп для популярных целей, с округлением до секунды:

3:00:00 – 4:16 мин/км (6:52 на милю);
3:30:00 – 4:59 мин/км (8:01 на милю);
4:00:00 – 5:41 мин/км (9:09 на милю);
4:30:00 – 6:24 мин/км (10:18 на милю);
5:00:00 – 7:07 мин/км (11:27 на милю).

Считайте по официальной дистанции, а не по часам. GPS-часы на забеге обычно намеряют чуть больше официальной длины, и темп по часам выглядит быстрее, чем покажет финишный хронометраж.

И честная оговорка про запрос «темп бега для сжигания жира». Темп сам по себе нагрузку не измеряет: он меняется от рельефа, ветра, жары и усталости, поэтому нагрузку точнее отражает пульс. Пульсовые зоны – отдельная модель, калькулятор темпа их не считает.

Прогноз времени по формуле Ригеля

Зная темп на одной дистанции, можно оценить время на другой. Чаще всего для этого берут формулу Питера Ригеля, опубликованную в журнале Runner's World в 1977 году и развитую в American Scientist в 1981-м: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Здесь T1 и D1 – известные время и дистанция, D2 – новая дистанция.

Показатель 1,06 больше единицы, поэтому с ростом дистанции темп падает: при удвоении дистанции время растёт примерно в 2,08 раза, а не в 2. Несколько примеров с показателем по умолчанию:

5 км за 20:00 – прогноз на 10 км 41:42;
10 км за 50:00 – полумарафон 1:50:19, марафон около 3:50;
10 км за 45:00 – марафон 3:27:01;
полумарафон за 1:45:00 – марафон 3:38:55;
5 км за 25:00 – марафон 3:59:47.

Формула масштабирует то усилие, которое вы ей дали. Поэтому брать нужно недавний забег, пробежанный в полную силу по ровной трассе, а не лёгкую тренировку.

Почему прогноз на марафон часто слишком быстрый

Формула исходит из того, что к марафону вы готовы так же хорошо, как к забегу, который ввели. Ригель строил её по лучшим результатам, а у любителей это допущение обычно не выполняется.

Лучше всего это видно в исследовании Эндрю Викерса и Эмили Вертозик 2016 года. Они сравнили прогнозы Ригеля с реальными результатами 2303 бегунов-любителей. До полумарафона формула работала хорошо, а марафон систематически недооценивала: медианный бегун финишировал на 10:09 медленнее прогноза, а у половины участников прогноз оказался быстрее реального времени минимум на 10 минут.

Ключевым фактором оказался недельный объём. У мужчин переход с 30 на 50 миль в неделю был связан с марафоном примерно на 25 минут быстрее. Результат на 10 км этого не видит, поэтому прогноз по нему не учитывает, хватит ли вам выносливости на вторую половину марафона.

Есть и граница применимости. Ригель подбирал формулу по усилиям длительностью примерно от 3,5 до 230 минут. Прогноз 3:59:47 из примера с 5 км за 25:00 выходит за 230 минут, и формула растягивается дважды: с короткой дистанции на длинную и за пределы данных, на которых построена. Прогноз с 10 км за 45:00 – 3:27:01 – остаётся внутри окна.

Как сделать прогноз реалистичнее

Формулу не исправить, но её ответ можно читать правильно:

считайте от полумарафона, если он у вас есть: это ближайшая к марафону дистанция, и на ней исследование подтвердило точность;
увеличьте показатель: в исследовании Викерса брали 1,07 как среднее, сам Ригель для элиты называл 1,08, сервис RunningAhead считает типичными значения от 1,06 до 1,10;
при небольшом недельном объёме и коротких длительных пробежках берите верхнюю границу или считайте прогноз по умолчанию лучшим возможным результатом;
если недавно бежали две разные дистанции, показатель, который их связывает, и есть ваш личный.

Слишком оптимистичная цель опасна не цифрой на финише, а стартом: под неё легко убежать первую половину быстрее, чем позволяет подготовка.

Что посчитать в калькуляторе

Калькулятор темпа бега ниже делает весь расчёт из этой статьи. Введите дистанцию и время – он покажет средний темп в мин/км и на милю, скорость в км/ч и mph и прогноз на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, у каждого свой темп. Дистанцию можно ввести в километрах или милях, а кнопки быстрого выбора подставят точные 21,0975 и 42,195 км. Прогнозы за пределами 3,5–230 минут помечены как менее надёжные, а показатель Ригеля можно изменить в дополнительных настройках и посмотреть, как сдвигается марафон.

Рельеф, погоду, высоту, возраст и пульс калькулятор не учитывает. Прогноз – отправная точка для цели, а не обещание: сверьте его с длительными тренировками до старта.