Калькулятор темпа бега и прогноза времени на дистанции
Введите дистанцию и время — калькулятор покажет средний темп на километр и на милю, скорость и прогноз времени на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон по формуле Ригеля. Прогноз верен, если вы готовились к более длинной дистанции. Это оценка, а не обещание.
Единица дистанции
Время
Дополнительно
Прогноз времени на дистанциях (Ригель)
| Дистанция | Время | Темп |
|---|---|---|
| 5 км | 23:59 | 4:48 мин/км |
| 10 км | 50:00 | 5:00 мин/км |
| Полумарафон | 1:50:19 | 5:14 мин/км |
| Марафон | 3:50:01* | 5:27 мин/км |
* За пределами 3.5–230 мин оценка менее надёжна.
Прогноз верен, если вы готовились к этой дистанции. Для марафона формула часто даёт слишком быстрое время.
Прежде чем ставить цель
- Считайте прогноз от недавнего забега, пробежанного в полную силу по ровной трассе, а не от тренировки. Формула масштабирует усилие: лёгкая пробежка даст лёгкий прогноз.
- Надёжнее всего прогноз с близкой дистанции: с 10 км на полумарафон точнее, чем с 5 км на марафон. Чем дальше растягиваете, тем больше ошибка.
- Для марафона формула часто слишком оптимистична. В исследовании более 2000 бегунов-любителей половина пробежала марафон минимум на 10 минут медленнее прогноза. Если нет длительных пробежек и достаточного недельного объёма, закладывайте запас.
- GPS-часы обычно намеряют на забеге чуть больше официальной дистанции. Для сравнения с таблицами вводите официальную длину (например, 42.195 км), а не показания часов.
Как это считается
Темп — это время, делённое на дистанцию: 50 минут на 10 км — это 5:00 на километр. Темп на милю считается по международной миле, ровно 1.609344 км; скорость — дистанция, делённая на время в часах. Прогноз строится по формуле Питера Ригеля, опубликованной в журнале Runner's World в 1977 году и развитой в American Scientist в 1981-м: прогнозное время = известное время × (новая дистанция ÷ известная дистанция)^1.06. Показатель больше единицы означает, что с ростом дистанции темп падает: при удвоении дистанции время растёт примерно в 2.08 раза, а не в 2. Ригель подбирал формулу по результатам длительностью примерно от 3.5 до 230 минут, поэтому прогнозы за этими пределами помечены как менее надёжные. Показатель можно изменить: 1.06 — самое распространённое значение, в исследованиях бегунов-любителей использовали 1.07–1.08. Время и темп округляются до секунды.
Частые вопросы
Почему прогноз на марафон быстрее, чем я реально бегу?
Формула предполагает, что к марафону вы готовы так же хорошо, как к забегу, который ввели. Ригель строил её по лучшим результатам. Исследование бегунов-любителей показало, что до полумарафона она точна, а марафон недооценивает: у половины бегунов — минимум на 10 минут. Если длительные пробежки у вас короткие, поставьте показатель 1.08–1.10 или считайте прогноз лучшим вариантом.
Какой показатель ставить?
1.06 используют большинство калькуляторов, он стоит по умолчанию. Часть исследователей берёт 1.07 как среднее, а анализ марафонов любителей давал значения около 1.15. Если вы недавно бежали две разные дистанции, показатель, который их связывает, и есть ваш личный. Меньше — для выносливых бегунов, больше — для тех, кто быстр на коротких дистанциях.
Подойдёт ли калькулятор для ультрамарафона 100 км или спринта 400 м?
Темп и скорость верны на любой дистанции — это простое деление. Прогноз — нет: формула Ригеля описывает усилия примерно от 3.5 минут до чуть меньше 4 часов, всё короче или длиннее помечается. На ультрамарафоне раскладка сил, питание и рельеф значат больше, чем может учесть формула.
Часть категории Калькуляторы для спорта и фитнеса